Включите в свой распорядок дня упражнения на растяжку икр и плантарной фасции. Это поможет уменьшить боль и облегчить передвижение.

Наряду с растяжкой, вы также можете попробовать прикладывать к этой области лед и носить поддерживающую обувь. Эти меры помогут уменьшить боль и облегчить передвижение.

Скорее всего, вы не задумывались о плантарной фасции, пока ноющая боль в пятке не дала о себе знать. Этот тонкий участок соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы — частый источник страданий для многих людей. Фактически, более половины американцев испытывают боль в пятке, часто из-за плантарного фасциита. Бег и степ-аэробика могут привести к износу связки, а лишний вес — к ее разрыву, и в обоих случаях возникает воспаление и боль.

Вы испытываете боль в пятке? Не расстраивайтесь! Плантарный фасциит часто встречается у беременных женщин и людей, которые много бегают; дополнительный вес может вызвать воспаление и дискомфорт.
К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы боль прошла, и вы смогли вернуться к бегу или другим упражнениям. Вот некоторые Решения для растяжки:
— растягивайте икры, ахиллово сухожилие и свод стопы в течение 30 секунд. — старайтесь делать это не менее 3 раз в день. — Выполните несколько растяжек для икры и пальцев ног до и после бега. — Прикладывайте лед к стопе в течение 15 минут после бега или физических упражнений. — используйте ортопедические вкладыши, чтобы обеспечить правильную поддержку стопы. — носите обувь, которая правильно сидит и удобна.
Это лишь некоторые из многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пятке. Не отчаивайтесь и действуйте!

Напряженные мышцы стоп и икр могут усугубить плантарный фасциит. Чтобы облегчить или предотвратить боль, попробуйте простые упражнения на растяжку, которые предлагает сертифицированный эксперт по физическим упражнениям Дебора Линн Ирмас, триатлонистка из Санта-Моники, Калифорния. У Ирмас был собственный опыт борьбы с плантарным фасциитом, когда она перетренировалась, делая слишком много спринтов. Теперь она придерживается собственной схемы растяжки, которую рекомендует своим клиентам, и избавилась от боли!
Растягивайте икры

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
2. Поставьте правую ногу сзади левой.
3. Аккуратно и постепенно сгибайте левое колено вперед.
4. Держите правое колено на прямой линии, а правую пятку в контакте с землей.
5. Сохраняйте растяжку в течение 15–30 секунд, затем отпустите. Обязательно сделайте это три раза.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Это растяжение направлено на икроножные мышцы. По мере заживления подошвенной фасции и уменьшения боли вы можете усилить растяжку, выполняя ее со слегка согнутыми ногами, как советует irmas. В таком положении растяжка расслабляет мышцу soleus в нижней части икры. Ирмас предупреждает, что не следует задерживать растяжку слишком долго.

Сядьте в кресло и растяните мышцы плантарного фасциита с помощью этих трех упражнений. При их выполнении обязательно держите тело прямо:

1. Поставьте на пол бутылку с замороженной водой, холодную банку или поролоновый валик и катайте по нему стопу в течение одной минуты. Затем перейдите на другую ногу.

Скрестите одну ногу над другой, затем возьмитесь за большой палец ноги. Аккуратно тянитесь к нему в течение 15–30 секунд, повторяя упражнение три раза, а затем переходите на другую ногу.

Сложите полотенце пополам и положите его под свод стопы. Возьмитесь за концы полотенца руками, а затем потяните ноги на себя. Сохраняйте растяжку в течение 15–30 секунд и повторите три раза.